Existem muitos tipos de oleaginosas sendo vendidas, e elas
vem em uma variedade de formas: com ou sem casca, integrai, raladas, em grãos,
crus, torradas, salgadas, açucaradas, temperadas, ou simples. A maioria das
oleaginosas também tem versões prensadas usadas para fazer óleos, manteigas, e
farinhas.
Oleaginosas sem casca torradas são um tipo de fritura, e a
gordura usada é muitas vezes o óleo de coco. O processo pode adicionar algumas
boas calorias no processo de fabricação. Oleaginosas torradas são geralmente
muito salgadas, também, embora você possa encontrar variedades sem sal. É
possível torrar oleaginosas em casa sem gordura.
Oleaginosas secas torradas também podem ser compradas no
supermercado. Elas não são fritas em óleo, mas tem uma quantidade ligeiramente
menor em calorias e gordura do que oleaginosas torradas com óleo. Quem vai
comprar oleaginosas deve tomar cuidado com ingredientes como xarope de milho,
açúcar, amido, glutamato monossódico e conservantes.
Oleaginosas: lista
completa
Para facilitar os interessados a completarem suas dietas com
oleaginosas, listamos as principais espécies consumidas no Brasil. Muitas vão
ficar de fora da lista, infelizmente. Vamos então à lista.
Existem dezenas de tipos de oleaginosas. Listamos as
principais consumidas no Brasil. (Foto: Rachel Feldman)
- Oleaginosas e
espécies representativas: bolotas:
Um alimento básico na dieta dos nativos americanos, as
bolotas ainda são colhidas da natureza, e não são cultivadas. Bolotas de
carvalhos vermelhos precisam ser descascadas e embebidas várias vezes na água
para remover sabores amargos. As bolotas de carvalhos brancos são menos amargas
e não precisam de ser embebidas. Em ambos os casos, as bolotas devem ser
torradas. Seu sabor é semelhante ao das avelãs. Para quem não sabe o que são
bolotas, basta assistir a Era do Gelo ou os desenhos que tenham esquilos. A sementinha
que eles carregam com eles é uma bolota.
- Oleaginosas:
amêndoas:
Um parente dos pêssegos, damascos e ameixas, as amêndoas tem
inúmeros benefícios nutricionais e são vendidas em muitas formas. São também
fáceis de usar em receitas de leite vegetal, o que as tornam ótimas opções para
dietas vegetarianas e veganas.
- Sementes de faia:
A faia é um membro da família da bolota e da castanha,
produzindo um tipo de fruto com rebarbas avermelhadas abrigando duas pequenas
sementes triangulares. Elas tem gosto semelhante às nozes.
- Castanha do Pará:
Doce e rica de sabor, a castanha do Pará tem uma
consistência semelhante à da carne de coco e são carregadas com selênio. Este
nutriente, em grandes quantidades, pode causar danos sérios ao seu organismo. O
recomendado é limitar o consumo a 1 castanha por dia.
- Sementes de abóbora:
Ganhando popularidade nos últimos anos, as sementes de
abóbora tem se tornado uma ótima e nutritiva opção de lanchinhos saudáveis e
com poucas calorias. Agora, maneire no consumo, pois o excesso de sementes de
abóbora pode causar uma séria prisão de ventre.
- Castanha de Caju:
A maioria dos cajus são importados da Índia e do Vietnã, com
algumas poucas produções diretamente do Brasil. Os cajus são sempre vendidos
sem casca porque suas conchas contêm um óleo cáustico relacionado à hera
venenosa. De fato, as castanhas do caju devem ser cuidadosamente extraídas para
evitar a contaminação com este óleo. As castanhas de caju são vendidas cruas,
torradas ou assadas a seco. Cajus são uma boa fonte de ferro, magnésio, zinco e
vitamina E. Tem menos gordura total do que a maioria das oleaginosas e
sementes, mas são relativamente ricos em gordura saturada.
- Castanhas:
Castanhas são redondas, lustrosas, com cor de mogno e
formadas dentro de uma cápsula espinhosa com rebarbas, que se abrem quando as
castanhas estão maduras. Rica e carnuda, elas são uma excelente opção para
purês e servir amassadas, como batatas.
- Cocos:
Ao contrário da maioria das oleaginosas, a casca de coco não
contém um núcleo interno. Em vez disso, a própria concha é revestida com uma
camada de rica “carne branca”, e a cavidade no centro do coco é preenchida com
um líquido aquoso, ligeiramente doce que pode ser usado como uma bebida. Todo o
teor de gordura substancial do coco é saturado. O óleo de coco, usado em muitos
alimentos processados, é o mais altamente saturado de todos os óleos vegetais.
Além disso, o coco tem poucos recursos de vitaminas ou minerais além da fibra.
Você pode comprar cocos inteiros e quebrá-los você mesmo, ou escolher entre
vários tipos de cocos processados: triturados e secos (que vem adoçados ou sem
adoçar) ou prensados para produzir o leite de coco. A carne de um coco jovem é
macia o suficiente para ser comida com uma colher.
- Sementes de Gingko:
A árvore do Gingko produz uma fruta redonda, de cor
laranja-avermelhada, semelhante a uma ameixa. Quando maduro, o fruto se abre
para revelar uma concha prateada contendo uma única sementa, que é cercada por
tecido não comestível. O próprio fruto libera ácido fétido, mas a semente é
muito apreciada, especialmente pela medicina e culinária chinesa. Uma vez
descascadas, as sementes do Gingko devem ser embebidas na água para remover o
tecido macio ao redor delas antes de comer. Elas também estão disponíveis
enlatados.
- Avelãs:
Avelãs são oleaginosas doces em forma de bolota que tem uma
casca externa longa e que se abre à medida que a semente amadurece, revelando
uma casca dura e lisa.
- Amendoim:
Um popular lanche no Brasil, principalmente durante as
festas juninas e julinas, o amendoim pode ser consumido cru, torrado, salgado,
doce, e de muitas formas diferentes. Pode ser acrescentado nas mais diversas
receitas e vitaminas.
- Pistaches:
Essa pequena semente é protegida por uma casca dura
entreaberta. Pode ser consumido das mesmas formas que o amendoim, e tem um
sabor suculento, ideal para diversas receitas. Assim como o amendoim, pode ser
consumido salgado ou doce.
Oleaginosas: como
consumir?
Você pode consumir as oleaginosas de diversas formas
diferentes: cruas, torradas, cozidas, trituradas, fatiadas, misturadas em
shakes e vitaminas, em patês, molhos, e diversas receitas no seu dia a dia. A
quantidade ideal de oleaginosas é de 20 g por dia, mas seu nutricionista pode
recomendar uma quantidade diferenciada.
Maiores informações no site abaixo:
Fonte: Matéria e imagem https://www.saudemelhor.com/tipos-oleaginosas-beneficios-consumir/
